Routine yoga express du matin 🧘

Et si vous profitiez de cette période de confinement pour instaurer une nouvelle routine dans votre quotidien ?


Je vous propose une routine express du matin pour bien démarrer votre journée !


Un petit quart d’heure chaque matin pour bien reprendre conscience de votre respiration et pour rĂ©veiller le corps en douceur. Ça vous tente ? DĂ©roulez votre tapis et c’est parti !


 

Asseyez-vous en tailleur ou sur les genoux, mains sur les genoux, fermez les yeux et commencez à observer votre respiration. Allongez bien votre colonne et détendez vos épaules. Prenez quelques instants pour trouver votre intention pour cette nouvelle journée qui démarre.

A l'inspiration, gonflez votre ventre, Ă  l'expiration ramenez votre nombril vers votre colonne.

Restez quelques respirations, puis ouvrez doucement les yeux pour commencer les postures.


Tenez chaque posture entre 5 et 10 respirations.



Balasana ou posture de l'enfant

Venez à 4 pattes, mains écartées de la largeur de vos épaules, genoux écartés de la largeur de vos hanches. Asseyez vous sur vos talons et déposez le front sur le sol. Prenez quelques respirations ici, en étant toujours attentif.ve au va et vient de votre souffle.

Prenez une grande inspiration puis tirez sur vos mains pour tracter le buste et les fessiers et revenir Ă  4 pattes. Reculez un peu les fessiers pour avoir les Ă©paules plus loin que vos poignets.



Adho Mukha Shvanasana ou posture du chien tĂȘte en bas

VĂ©rifiez que vos mains sont Ă©cartĂ©es de la largeur de vos Ă©paules. Écartez les doigts et pressez les mains dans le sol, de la paume jusqu’au bout des doigts. RelĂąchez complĂštement la nuque, votre regard tournĂ© entre vos pieds. Cherchez Ă  Ă©tirer le plus possible votre colonne. Pliez les jambes si besoin. Poussez sans cesse le bassin vers le plafond et les talons vers le sol, en gardant le dos le plus droit possible. Continuez Ă  bien respirer.



Uttanasana ou posture de la pince debout

Depuis le chien tĂȘte en bas, marchez jambes pliĂ©es vers vos mains jusqu’à dĂ©coller les mains du sol. DĂ©roulez la colonne et la nuque. Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches (2 poings d’écart entre les pieds). Levez les bras au dessus de la tĂȘte, dĂ©tendez vos Ă©paules et attrapez les coudes. Prenez une grande inspiration puis Ă  l’expiration plongez vers l’avant pour dĂ©poser le buste sur vos cuisses. Pliez les jambes autant que nĂ©cessaire pour garder la connexion entre le buste et les cuisses.



Malasana ou posture de la guirlande

Depuis Uttanasa, relĂąchez les coudes et amenez les mains sur le tapis. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur de vos hanches, les orteils pointant vers l’extĂ©rieur. Venez vous asseoir entre vos genoux. VĂ©rifiez que les talons touchent bien le sol ! S’ils dĂ©collent, Ă©cartez davantage les pieds. Ramenez vos mains en priĂšre devant le cƓur et placez les coudes Ă  l'intĂ©rieur de vos genoux puis poussez les genoux vers l'extĂ©rieur pour travailler l’ouverture de vos hanches.



Torsion jambes fléchies

Depuis Malasana, venez vous asseoir doucement sur les fesses. FlĂ©chissez les deux jambes. Placez la main droite dans le dos, trĂšs proche de la colonne. Inspirez, levez le bras gauche, Ă©tirez vous puis venez enrouler les 2 jambes avec votre bras. Inspirez, grandissez-vous puis Ă  l’expiration, tournez le buste et le regard vers la droite. Attention Ă  votre cou. Restez 5 grandes respirations puis revenez au centre. FaĂźtes la mĂȘme posture de l’autre cĂŽtĂ©.



Ardha Matsyendrasana (torsion avec une jambe tendue)

Une torsion un peu plus intense. Tendez la jambe gauche, pied flex. Pliez la jambe gauche et placez votre pied gauche Ă  l’extĂ©rieur du genou droit (cheville contre genou). Placez la main gauche dans le dos, trĂšs proche de la colonne. Inspirez, levez le bras droit, Ă©tirez vous puis commencez Ă  tourner le buste et le regard vers la gauche, pour dĂ©poser votre coude droit Ă  l’extĂ©rieur du genou gauche. Inspirez, grandissez-vous puis Ă  l’expiration, tournez le buste et le regard vers la gauche. Attention Ă  votre cou. Restez 5 grandes respirations puis revenez au centre. FaĂźtes la mĂȘme posture de l’autre cĂŽtĂ©.



Table ou Purvottanasana (posture du plan incliné)

Tendez les 2 jambes devant vous. Échauffez vos poignets en faisant tourner vos poings dans un sens puis dans l’autre. Ramenez une main Ă  cĂŽtĂ© du fessier, descendez sur le coude puis placez votre main dans l’empreinte du coude. FaĂźtes la mĂȘme chose avec l’autre main. Vos doigts pointent vers vos pieds ou complĂštement Ă  l’opposĂ©. Commencez Ă  bien ouvrir la poitrine.

Ici, vous avez deux options :

  • posture de la table : pliez les jambes en ramenant les pieds oĂč Ă©taient posĂ©s vos genoux (pieds Ă©cartĂ©s de la largeur des hanches)

  • posture du plan inclinĂ© (plus intense) : gardez les 2 jambes tendues, l’une contre l’autre.

Prenez une grande inspiration puis Ă  l’expiration montez le bassin. Faites bien attention Ă  votre cou ! Regardez vers l’avant ou relĂąchez complĂštement la tĂȘte vers l’arriĂšre.

A la derniĂšre respiration, remontez la tĂȘte puis dĂ©posez le bassin sur le sol.



Shavasana ou posture du cadavre

AprĂšs ce rĂ©veil du corps, n’hĂ©sitez pas Ă  vous allonger quelques minutes en Shavasana (posture de relaxation), pour laisser le temps Ă  votre corps d’assimiler les bienfaits de votre pratique.