Dans ce climat actuel d’incertitude, l’anxiété et le stress peuvent refaire surface.
Au programme cette semaine : une séance méditative pour vous détendre en douceur et pour vous reconnecter à l’instant présent.
Cette séance douce peut être faite à tout moment de la journée, en dehors de la période de digestion (attendez au moins 2 heures après les repas).
Si vous restez 5 à 10 respirations par posture, 15 à 20 minutes suffiront !
Si vous souhaitez détendre encore plus le corps et l’esprit, vous pouvez rester 2 à 3 minutes dans chacune des postures.
Pour rendre votre pratique plus confortable, n’hésitez pas à utiliser des supports : blocs (ou gros livres), coussins, couvertures ...
Déroulez votre tapis et c’est parti !
Nadi-Shuddhi : la respiration alternée
>> Démarrons cette séance avec un pranayama (exercice de respiration), le Nadi-Shuddhi (aussi appelé Nadi Shoddhana), qui va permettre de rééquilibrer vos cycles respiratoires et va refaire circuler l’énergie dans tout votre corps.
Asseyez-vous en tailleur, la colonne bien étirée et les épaules relâchées vers l’arrière.
Amenez le pouce et l’index de la main gauche ensemble, en Chin Mudra et déposez la main sur votre genou gauche. Amenez l’index et le majeur de la main droite sur le front. Vous viendrez boucher votre narine droite avec le pouce et la narine gauche avec l’annulaire.
Prenez d'abord une grande inspiration par les deux narines, puis expirez par les deux narines.
Bouchez la narine droite et inspirez sur 4 temps par la narine gauche. Fermez la narine gauche, puis expirez sur 4 temps par la narine droite. Faites ensuite la même chose dans l’autre sens : inspirez par la narine droite, bouchez la narine droite puis expirez narine gauche. Vous avez terminé votre premier cycle. Refaites le même exercice 5 à 10 fois.
Balasana ou la posture de l’enfant
>> Une posture apaisante, qui va vous aider à calmer votre esprit.
Placez-vous à 4 pattes puis asseyez vous sur les talons. A l’expiration, penchez le buste vers l’avant, jusqu’à déposer le front sur le sol. Tendez les bras au-delà de votre tête, paumes de mains bien ancrées au sol, ou bien laissez les bras se détendre le long de votre corps, paumes des mains vers le plafond. Si le front ne touche pas le sol, vous pouvez placer un support (bloc, livre, couverture roulée,...) entre votre front et le tapis.Restez aussi longtemps que vous le souhaitez dans cette posture, qui doit être confortable et apaisante.
La posture de la chenille
>> Posture qui étire l’ensemble du corps. Idéale pour la relaxation et l’élimination du stress
Assis le dos droit, jambes tendues devant, paumes des mains sur le sol
Gardez le bassin ancré au sol et poussez le sommet du crâne vers le ciel pour étirer la colonne vertébrale. Avancez doucement les mains en direction des genoux, en inclinant le bassin vers l’avant, jusqu’à atteindre votre limite. Laissez le dos s’arrondir. Détendez complètement les cuisses, les mollets, la nuque, les épaules, en laissant agir la gravité.
Si vous sentez la moindre douleur dans les genoux, repliez très légèrement les jambes pour déverrouiller les genoux.
Pour rendre la posture plus confortable, vous pouvez placer un gros coussin ou une couverture roulée entre les cuisses et le buste.
Pour sortir de la posture, déroulez le dos vertèbre par vertèbre en terminant par le cou.
La posture de la grenouille
>> Posture simple mais intense, attention à ne pas aller trop loin !
Revenez à 4 pattes, paumes des mains sur le sol. Gardez la colonne et la nuque parallèles au sol, le regard tourné vers le bas.
Écartez vos genoux dans la limite du confortable, en les gardant dans l’alignement des hanches,
Tenez la posture et relâchez complètement le ventre.
Les chevilles sont alignées sous les genoux. Pour adoucir la posture : placez un ou 2 coussins sous le buste et la tête et pliez les jambes pour que les gros orteils se touchent.
La posture du tailleur
>> Posture passive mais où il se passe plein de choses dans tout le corps
Asseyez-vous confortablement en tailleur, le bassin en contact avec le sol. Posez les paumes des mains sur les genoux et tirez le sommet du crâne vers le plafond.
Amenez les mains au sol vers l’avant. Vous pouvez déposer le front sur un support (bloc ou coussin) pour soutenir la tête. Desserrer la mâchoire pour sentir le lien entre la mâchoire et le bassin. Laissez les yeux se fermer et détendez les épaules.
Remontez le buste, changez le croisement de vos jambes puis revenez dans la posture vers l’avant. Laissez la force de gravité faire le travail.
Apanasana ou la posture du genou contre la poitrine
Allongez-vous sur le dos en gardant la jambe gauche étendue sur le sol, pied flex. Pliez la jambe droite, attrapez le genou droit et tirez le contre votre poitrine pour exercer une pression de la jambe contre le côté droit du ventre. Restez 5 à 10 respirations.
Relâcher la jambe droite, puis faites la même posture avec la jambe gauche pliée.
Si vous le souhaitez, vous pouvez faire la même posture avec les deux genoux ramenés vers la poitrine, une main sur chaque genou. Veillez à garder le bas du dos plaqué contre le sol.
La posture du bébé heureux
En restant allongé sur le dos, fléchissez les deux jambes et attrapez les gros orteils avec les index et les majeurs. Tirez sur les orteils pour rapprocher les genoux vers le sol, tout en poussant les pieds vers le plafond. Gardez le bas du dos plaqué sur le dos. Écartez les genoux autant que nécessaire.
La posture de la torsion allongée
Toujours sur le dos, fléchissez les jambes et ramenez vos chevilles et vos genoux ensemble, comme si vous n’aviez qu’une seule jambe. Poussez les pieds dans le sol pour soulever votre bassin et le décaler vers le côté droit de votre tapis. Faîtes tomber les genoux vers la gauche et tournez votre regard vers votre droite. Placez les bras en croix ou en cactus. Restez 5 à 10 respirations puis revenez au centre, avant de faire la même posture de l’autre côté.
>> Avant de reprendre le cours de votre journée, prenez quelques minutes allongé sur le dos, en posture de Shavasana (ou posture du cadavre).
Restez allongé.e sur le dos, écartez les jambes et laissez les pieds tomber vers l’extérieur. Écartez les bras du buste pour éviter les tensions dans vos épaules. Vous pouvez poser un peu de poids sur le bas du ventre. Gardez les yeux bien fermés et observez votre respiration, pendant plusieurs minutes, en essayant de relâcher chacune des parties de votre corps.
Différents cours à découvrir et à essayer :
Morning Yoga : cours de 20 à 30 minutes, pour réveiller le corps et bien démarrer la journée !
Hatha Yoga traditionnel : échauffement, pranayama (exercice de respiration), salutations au soleil, postures traditionnelles et relaxation
Hatha Flow : enchaînement dynamique de postures de Hatha
Yoga doux : postures douces au sol et longue relaxation
Yin & Yang : enchaînement dynamique de postures (Yang) puis postures très douces tenues plusieurs minutes (yin)
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MERCI à tou.te.s les participant.e.s de ces cours à distance, je suis heureuse de pouvoir continuer à pratiquer avec vous tous les jours !
Prenez bien soin de vous 🙏
Namaste,
Pauline
A propos de Hatha Yoga Limoges - Yoga avec Pauline :
Une séance complète de yoga avec Pauline est composée de postures (asanas), d’exercices de respiration (pranayama) et se termine avec un temps de relaxation.
Les séances sont adaptées à toutes et tous et sont l’occasion de prendre du temps pour soi, pour son bien-être et de profiter de l’instant présent. Débutant.e.s comme plus avancé.e.s sont les bienvenu.e.s !
Pendant le confinement, les cours de yoga continuent en direct, tous les jours, en visio-conférence ! Cours en ligne de Hatha Yoga Traditionnel, Hatha Flow (pratique dynamique), Yoga Doux, Morning Yoga et Yin & Yang.