Cet été, on ralentit le rythme ! Une nouvelle séquence de postures que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne (ou pour les plus chanceux.ses dans votre routine des vacances 😉)
Et si vous profitiez de vos vacances pour instaurer une nouvelle routine ? Un petit quart d’heure au réveil ou en fin de journée pour aider le corps à se rafraîchir et à se revitaliser.
Pendant les chaudes journées d’été, nous allons éviter les postures dynamisantes, qui créent beaucoup de chaleur dans le corps. Au contraire, nous allons ralentir le rythme de notre pratique pour le rafraîchir et le revitaliser.
Dans cette nouvelle séquence, ne forcez surtout pas dans les postures et privilégiez la lenteur. Gardez une respiration fluide et cherchez à allonger vos expirations pour vous aider à calmer et à apaiser votre corps.
Ces 7 postures calmantes et rafraîchissantes peuvent être tenues de 3 à 5 minutes, afin de relâcher le mental et les muscles.
Une expiration plus longue entraîne une relaxation naturelle du corps et un apaisement de l’esprit.
Lorsqu’il fait très chaud, on favorise les postures au sol car la terre apporte de la fraîcheur, de la stabilité et développe la sensation de bien-être.
La posture du Sphinx
Allongez-vous doucement sur le ventre, en écartant les jambes de la largeur de votre tapis.
Vos avant-bras sont parallèles et vos coudes sont placés sous vos épaules. Pressez-les avant-bras sur le sol pour décoller le buste et pour vous aider à ouvrir le cœur. Les épaules sont basses pour garder la nuque dégagée. Le bas du corps est complètement détendu. Vérifiez de temps en temps que vous n'avez pas recontracté les cuisses ou les fessiers !
Si vous sentez des tensions au niveau de la nuque, vous pouvez relâcher la tête vers l'avant.
>> Dans cette posture de flexion arrière, vous travaillez sur l'estomac, le foie et l'intestin grêle, les organes qui peuvent être particulièrement affectés lors des fortes chaleurs.
Balasana ou la posture de l'enfant
Depuis la posture du sphinx, remontez à 4 pattes, écartez vos genoux de la largeur de vos hanches puis asseyez vous sur les talons. A l’expiration, penchez le buste vers l’avant, jusqu’à déposer le front sur le sol. Tendez les bras au-delà de votre tête, paumes de mains bien ancrées au sol, et déposez le front sur le sol. Si le front ne touche pas le sol, vous pouvez placer un support (bloc, livre, couverture roulée,...) entre votre front et le tapis.
Cette posture doit être confortable et apaisante pour vous.
Si cela n'est pas agréable pour vos épaules, placez les bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel.
>> Une posture apaisante, qui va vous aider à calmer votre esprit.
Paschimottanasana ou la posture de la pince assise
Pour sortir de la posture de l'enfant, ramenez les paumes de mains proches de vos genoux, pressez les dans le sol et remontez doucement votre buste. Venez ensuite vous asseoir sur les fesses. Sortez la chair des fessiers vers l'extérieur afin de pouvoir enfoncer les ischions dans le sol. Fléchissez les jambes et crochetez vos gros orteils en faisant une pince avec vos index et vos majeurs. Inspirez et grandissez votre colonne. A l'expiration, commencez à chercher vers l'avant et à détendre les jambes en veillant à ne pas perdre le lien entre le haut et le bas du corps.
>> Les postures de flexion vers l’avant permettent de refroidir le corps. Elles réduisent le stress et l’anxiété tout en stimulant le foie et les reins, ce qui favorise la digestion et revitalise l’esprit.
Vakrasana ou la posture de la torsion assise
Toujours en étant bien assis.e sur les os des fessiers, tendez la jambe droite en gardant le pied flex. Pliez la jambe gauche et placez votre pied gauche au niveau du genou droit, en gardant environ un point d'écart entre les deux. Placez la main gauche dans le dos, proche de la colonne. Inspirez, levez le bras droit, étirez vous puis commencez à tourner le buste et le regard vers la gauche, pour déposer votre coude droit à l’extérieur du genou gauche. Inspirez, grandissez-vous puis à l’expiration, tournez le buste et le regard vers la gauche. Attention à votre cou ! Restez 5 grandes respirations puis revenez au centre. Faîtes la même posture de l’autre côté.
>> Les torsions de la colonne vertébrale permettent de masser les organes internes et les systèmes de digestion et d’élimination.
Bhujangasana ou la posture du cobra
Allongez-vous doucement sur le ventre. Amenez vos mains à plat sur le tapis, au niveau de vos épaules. Gardez les deux jambes ensemble, les orteils à plat et enfoncés dans le sol.
Prenez une grande inspiration puis à l’expiration, levez votre buste à l’aide de la force du bas de votre dos. Ne cassez pas la nuque ! Cherchez à pousser la partie bombée de votre tête vers le haut et vers l’arrière. Pour vérifier que vous engagez bien le bas de votre dos, soulevez les mains du tapis pendant quelques secondes. Restez quelques respirations puis déposez doucement votre buste sur le tapis. Relâchez votre corps et posez une oreille sur le sol.
> Cette posture d'ouverture calmante et rafraîchissante permet de stimuler votre système digestif et votre circulation sanguine.
Matsyasana ou la posture du poisson
⚠️ Posture à éviter si vous souffrez de douleurs au niveau des cervicales ⚠️
Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fessiers. Ramenez vos coudes sous le dos, en les rapprochant le plus possible l’un de l’autre. Gardez les deux jambes ensemble et tendues. Prenez une grande inspiration, puis à l’expiration poussez vos coudes et vos avant-bras dans le sol pour soulever votre buste.
Posez délicatement le sommet de votre crâne sur le tapis. Faites bien attention à votre nuque : le poids de votre corps est soutenu grâce à vos bras et votre bassin et non par le cou !
Variation : si vous vous sentez à l’aise dans la posture, levez une jambe puis l'autre ou les deux jambes ensemble. Restez quelques respirations. Pensez à bien engager le centre du corps en ramenant le nombril vers la colonne.
Pour sortir de la posture, pressez les coudes et les avant-bras dans le sol, remontez votre tête puis déposez le buste et la tête sur le sol. Libérez vos mains et prenez quelques profondes respirations pour récupérer.
>> Les postures d’ouverture soutiennent le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui est responsable de la régulation de la température interne du corps et de son métabolisme.
Jathara parivritti ou la posture de la torsion allongée
Toujours allongé.e sur le dos, fléchissez les jambes et ramenez vos chevilles et vos genoux ensemble, comme si vous n’aviez qu’une seule jambe. Poussez les pieds dans le sol pour soulever votre bassin et le décaler vers le côté droit de votre tapis. Faîtes tomber les genoux vers la gauche et tournez votre regard vers votre droite (ou vers le ciel en cas de tension dans la nuque). Placez les bras en croix ou en cactus. Vérifiez que les deux épaules soient bien soutenues par le sol. Si ce n'est pas le cas, placez un support entre l'épaule et le tapis pour la soutenir. Restez 5 à 10 respirations puis revenez au centre, avant de faire la même posture de l’autre côté.
Variation : pour aller plus loin dans cet étirement, tendez les deux jambes et essayez d'attraper vos orteils avec la main gauche.
>> Les torsions de la colonne vertébrale permettent d'éliminer l’excès de chaleur et les tensions au niveau du haut du corps, de l’abdomen, des intestins et du foie. L’étirement des jambes aide à calmer l’élément feu.
Avant de reprendre le cours de votre journée, prenez quelques minutes allongé.e sur le dos, en posture de Shavasana (ou posture du cadavre). Restez allongé.e sur le dos, écartez les jambes et laissez les pieds tomber vers l’extérieur. Écartez les bras du buste pour éviter les tensions dans vos épaules. Vous pouvez poser un peu de poids sur le bas du ventre.
Laissez votre corps se connecter à la terre. Gardez les yeux bien fermés et observez votre respiration, pendant plusieurs minutes, en essayant de relâcher chacune des parties de votre corps l'une après l'autre.
Et pour aller plus loin ...
En ayurvéda (médecine traditionnelle indienne), l’été est lié à l’élément du feu et à la chaleur.
Pendant les chaudes journées d’été, l’élément feu peut vite devenir déséquilibré, entraînant de la fatigue, de la nervosité, des problèmes digestifs et de l’insomnie.
Pour revenir à l’équilibre, toujours selon l’Ayurvéda, il faut pratiquer les opposés.
C’est pourquoi dans cette séquence, nous avons favorisé les notions de fraîcheur, de relâchement, de calme, et d’ouverture.
Le surplus d’énergie de feu peut aussi être équilibré par la pratique de pranayamas (exercices de respiration), par la méditation et la visualisation.
Deux pranayama qui apportent de la fraîcheur :
Sheetali : enroulez votre langue comme un tube (ou un U) puis inspirez lentement à travers votre langue enroulée. Expirez calmement par le nez.
Sheetkari : si vous ne pouvez pas enrouler la langue (comme c’est le cas pour moi !), vous pouvez avoir les bénéfices de Sheetali en faisant Sheetkari. Pour pratiquer le Sheetkari, laissez la langue flotter dans la bouche, en la décollant du palais. Les dents se touchent légèrement. Inspirez par une bouche ouverte avec des dents serrées. Expirez par le nez calmement.
>> Répétez ces pranayama 10 à 15 cycles minimum (1 cycle = 1 inspiration + 1 expiration)
Pendant la pause estivale, les cours de yoga continuent en ligne !
J'espère que ce nouveau tuto yoga spécial été vous aura permis de vous rafraîchir et de vous détendre ! Un doute ou une question sur l'une des postures de cette séquence ? N'hésitez pas à me contacter !
Je vous souhaite de très belles vacances ☀️
Namaste,
Pauline
A propos de Hatha Yoga Limoges - Yoga avec Pauline
Pauline est professeur de yoga à Limoges et à distance (cours en ligne en visio-conférence). Elle propose des cours pour adultes (Hatha Yoga Traditionnel, Hatha Flow - yoga dynamique, yoga doux et yin yoga), pour femmes enceintes et nouvelles mamans (yoga prénatal et post-natal De Gasquet) et pour les enfants. Elle intervient également en entreprise.
Ses cours se déroulent à la Ruchidée, tiers-lieu culturel situé au 16 rue de la Croix Rouge à Limoges (Haute-Vienne).
Pour toute question ou proposition de partenariat : yogaavecpauline@gmail.com